Từ trứng sống đến sữa lắc protein, những người muốn tăng cơ bắp thường được khuyến khích tiêu thụ nhiều protein. Nhưng thực sự cần bao nhiêu protein và cách tốt nhất để tiêu thụ là gì?

Protein và vai trò của nó

Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp hình thành cơ, enzym, hemoglobin và nhiều thành phần khác. Khi tiêu hóa, protein được phân hủy thành axit amin, sau đó tái tạo thành các protein cần thiết. Tuy nhiên, lượng protein mỗi người cần có thể khác nhau, tùy thuộc vào tuổi tác, lối sống và hoạt động thể chất.

Tại Anh, mức khuyến nghị cơ bản là 0,75-0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn, một người nặng 70kg cần khoảng 56g protein/ngày. Ở Mỹ, lượng tiêu thụ trung bình chiếm khoảng 14-16% tổng calo hàng ngày. Người tập thể thao hoặc vận động viên có thể cần từ 1,6-2,2g/kg trọng lượng cơ thể để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Nguồn protein từ thực phẩm

Các chuyên gia khuyến nghị nên lấy protein từ thực phẩm tự nhiên như trứng, sữa chua, thịt nạc, cá, đậu nành và các loại đậu. Đối với người ăn chay, có thể chọn hạt, ngũ cốc nguyên cám và sản phẩm từ đậu nành để đảm bảo đủ protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian hoặc điều kiện để duy trì chế độ ăn giàu protein từ thực phẩm tự nhiên. Điều này dẫn đến xu hướng sử dụng bột protein như một lựa chọn tiện lợi.

Bột protein – tiện lợi nhưng tiềm ẩn rủi ro

Bột protein là một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô la, cung cấp nhiều lựa chọn từ whey, casein đến thực vật. Nhiều người sử dụng bột protein để đảm bảo đủ lượng protein, đặc biệt khi có lịch trình bận rộn.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng bột protein có thể chứa kim loại nặng, độc tố nấm và các chất gây ô nhiễm. Một báo cáo từ Clean Label Project phát hiện nhiều loại bột protein chứa chì, cadmium, BPA và thuốc trừ sâu, gây lo ngại về an toàn sức khỏe. Đặc biệt, bột protein từ thực vật có tỷ lệ nhiễm cao hơn so với whey hoặc casein.

Sử dụng bột protein đúng cách

Nếu chọn sử dụng bột protein, bạn nên tìm sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, ít chất phụ gia và được kiểm định chất lượng. Hãy ưu tiên thực phẩm nguyên chất và chỉ sử dụng bột protein như một phần bổ sung.

Các chuyên gia khuyến nghị tiêu thụ khoảng 20-40g bột protein/ngày, tránh lạm dụng. Quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận và gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Cách tối ưu hóa lượng protein

Để đáp ứng nhu cầu protein mà không cần phụ thuộc vào bột protein, hãy:
 

• Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn, như trứng vào bữa sáng, đậu lăng trong bữa trưa và ức gà vào bữa tối.
• Lập kế hoạch bữa ăn để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
• Kết hợp protein với carbohydrate và chất béo lành mạnh để tăng hiệu quả hấp thụ.

Kết luận

Dù protein rất quan trọng, nhưng tiêu thụ quá nhiều hoặc dựa hoàn toàn vào bột protein không phải là lựa chọn tốt nhất. Cách tiếp cận hợp lý là kết hợp thực phẩm giàu protein với chế độ ăn cân bằng, đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết./.