Khi cố gắng giảm cân, điều tự nhiên là chúng ta muốn thấy kết quả nhanh chóng. Vì vậy, khi số cân giảm nhanh chóng, có vẻ như chúng ta đang đi đúng hướng.

Nhưng giống như nhiều vấn đề khác liên quan đến việc giảm cân, việc giảm cân nhanh cũng có mặt trái: việc giảm cân nhanh có thể dẫn đến mất đáng kể khối lượng cơ cũng như mỡ.

Vậy làm sao để biết bạn có bị mất quá nhiều cơ hay không và có thể làm gì để ngăn ngừa tình trạng này?

Tại sao khối lượng cơ lại quan trọng?

Cơ bắp là một yếu tố quan trọng trong việc xác định tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta: lượng năng lượng chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi. Điều này được xác định bởi lượng cơ và mỡ chúng ta có. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mỡ, nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn.

Khi chúng ta ăn kiêng để giảm cân, chúng ta tạo ra sự thiếu hụt calo, khi đó cơ thể chúng ta không nhận đủ năng lượng từ thức ăn chúng ta ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Cơ thể chúng ta bắt đầu phân hủy mô mỡ và cơ để lấy nhiên liệu.

Giảm khối lượng cơ đốt cháy calo làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta. Điều này làm chậm nhanh tốc độ giảm cân và ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân nặng lâu dài của chúng ta.

Làm thế nào để biết bạn đang mất quá nhiều cơ?

Thật không may, việc đo lường sự thay đổi khối lượng cơ không hề dễ dàng.

Công cụ chính xác nhất là một dạng X-quang nâng cao được gọi là quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA). Quét này chủ yếu được sử dụng trong y học và nghiên cứu để thu thập dữ liệu về cân nặng, mỡ cơ thể, khối lượng cơ và mật độ xương. Nhưng mặc dù DEXA ngày càng dễ mua tại các phòng khám và phòng tập thể dục giảm cân, giá của nó không hề rẻ.

Ngoài ra còn có nhiều loại cân “thông minh” có thể sử dụng tại nhà, hứa hẹn cung cấp kết quả chính xác về tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ.

Tuy nhiên, độ chính xác của các thang đo này vẫn còn là nghi vấn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các thang đo được thử nghiệm đã ước tính quá cao hoặc quá thấp khối lượng mỡ và cơ.

May mắn thay, có ba dấu hiệu miễn phí nhưng đã được khoa học chứng minh cho thấy bạn có thể đang mất quá nhiều khối cơ khi ăn kiêng.

1. Bạn giảm cân nhiều hơn dự kiến ​​mỗi tuần

Giảm cân nhanh chóng là một trong những dấu hiệu ban đầu cho thấy chế độ ăn kiêng của bạn quá khắc nghiệt và bạn đang mất quá nhiều cơ. Giảm cân nhanh (hơn 1 kg mỗi tuần) sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ nhiều hơn so với giảm cân chậm. Giảm cân chậm giúp duy trì khối lượng cơ tốt hơn và thường có thêm lợi ích là giảm nhiều mỡ hơn .

Một nghiên cứu đã so sánh những người trong nhóm cân nặng béo phì thực hiện chế độ ăn rất ít calo (500 calo mỗi ngày) trong năm tuần hoặc chế độ ăn ít calo (1.250 calo mỗi ngày) trong 12 tuần. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm được lượng cân tương tự nhau, nhưng những người tham gia thực hiện chế độ ăn rất ít calo (500 calo mỗi ngày) trong năm tuần đã mất khối lượng cơ nhiều hơn đáng kể .

2. Bạn cảm thấy mệt mỏi và mọi thứ trở nên khó khăn hơn

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng cảm thấy mệt mỏi, chậm chạp và khó thực hiện các hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục hoặc làm việc nhà, là một tín hiệu mạnh mẽ khác cho thấy bạn đang mất cơ.

Nghiên cứu cho thấy việc giảm khối lượng cơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất của cơ thể bạn.

3. Bạn đang cảm thấy buồn bực

Thay đổi tâm trạng và cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc chán nản cũng có thể là dấu hiệu bạn đang mất khối lượng cơ.

Nghiên cứu về tình trạng mất cơ do lão hóa cho thấy khối lượng cơ thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng. Điều này dường như bắt nguồn từ mối quan hệ giữa khối lượng cơ thấp và protein gọi là neurotrophin, giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm giác khỏe mạnh.

Vậy bạn có thể làm gì để duy trì cơ bắp trong khi giảm cân?

May mắn thay, cũng có ba hành động bạn có thể thực hiện để duy trì khối lượng cơ khi áp dụng chế độ ăn hạn chế calo để giảm cân.

1. Kết hợp tập luyện sức mạnh vào kế hoạch tập luyện của bạn

Trong khi một chương trình tập luyện rộng rãi là quan trọng để hỗ trợ giảm cân tổng thể, các bài tập tăng cường sức mạnh là một cách chắc chắn để giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về người lớn tuổi bị béo phì cho thấy tập luyện sức bền có thể ngăn ngừa gần 100% tình trạng mất cơ do hạn chế calo.

Chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng để giảm cân sẽ làm giảm cơ cùng với mỡ cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Vì vậy, điều cần thiết là đảm bảo bạn đã kết hợp đủ và phù hợp các bài tập vào kế hoạch giảm cân của mình để giữ khối lượng cơ.

Nhưng bạn không cần phải đến phòng tập. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể – chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà, plank và squat trên không – cũng hiệu quả như nâng tạ và sử dụng thiết bị tăng cường sức mạnh.

Điều đáng khích lệ là, bài tập sức bền với khối lượng vừa phải (ba hiệp, mỗi hiệp mười lần lặp lại cho tám bài tập) có thể hiệu quả như bài tập khối lượng lớn (năm hiệp, mỗi hiệp mười lần lặp lại cho tám bài tập) trong việc duy trì cơ khi bạn đang áp dụng chế độ ăn hạn chế calo.

2. Ăn nhiều protein hơn

Thực phẩm giàu protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những thực phẩm này giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn áp dụng chế độ ăn hạn chế calo.

Nhưng điều này không có nghĩa là chỉ ăn thực phẩm có protein. Các bữa ăn cần phải cân bằng và bao gồm nguồn protein, carbohydrate nguyên hạt và chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của chúng ta. Ví dụ, trứng trên bánh mì nướng nguyên hạt với quả bơ.

3. Làm chậm kế hoạch giảm cân của bạn

Khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân, chúng ta đưa cơ thể ra khỏi vùng thoải mái và kích hoạt phản ứng sinh tồn. Sau đó, cơ thể chống lại việc giảm cân, kích hoạt một số phản ứng sinh lý để bảo vệ trọng lượng cơ thể và "sống sót" qua cơn đói.

Cơ chế sinh tồn của cơ thể muốn chúng ta lấy lại số cân đã mất để đảm bảo chúng ta sống sót qua giai đoạn đói kém tiếp theo (ăn kiêng). Nghiên cứu cho thấy hơn một nửa số cân đã giảm của những người tham gia sẽ tăng trở lại trong vòng hai năm và hơn 80% số cân đã giảm sẽ tăng trở lại trong vòng năm năm.

Tuy nhiên, phương pháp giảm cân chậm rãi, đều đặn và từng bước sẽ ngăn cơ thể kích hoạt cơ chế phòng vệ để bảo vệ cân nặng khi chúng ta cố gắng giảm cân.

Cuối cùng, việc giảm cân lâu dài phụ thuộc vào việc thay đổi dần dần lối sống để đảm bảo bạn hình thành thói quen có thể duy trì suốt đời./.


Thoibaovietuc.com/Nguồn Theconversation