Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cứ ba người Mỹ thì có một người ngủ ít hơn mức khuyến nghị là bảy đến chín giờ mỗi đêm. Tại Vương quốc Anh, một cuộc thăm dò của YouGov năm 2020 cho thấy 18% người Anh ngủ ít hơn sáu giờ mỗi ngày, một lượng mà các chuyên gia mô tả là "không đủ và không lành mạnh".

Mặc dù chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để làm điều đó nhưng giấc ngủ thường có thể trở nên rất khó kiểm soát. Sự thiếu ngủ gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Như Tiến sĩ Alaina Tiani, một nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng và là nhân viên cộng tác trong lĩnh vực y học giấc ngủ hành vi tại trung tâm rối loạn giấc ngủ của Cleveland Clinic giải thích, ngủ kém có liên quan đến khả năng tập trung giảm, suy giảm trí nhớ, cảm thấy chán nản và cáu kỉnh, cũng như một số bệnh lý về thể chất bao gồm hệ thống miễn dịch suy yếu và rối loạn chức năng hormone.

Trong khi đó tiến sĩ Julio Fernandez-Mendoza, giáo sư về tâm thần học và sức khỏe hành vi tại Đại học Y khoa Penn State, Mỹ cho biết: "Có những yếu tố xã hội tác động đến giấc ngủ của mọi người". Ông giải thích rằng những người sống ở những khu phố có tỷ lệ bạo lực cao hơn sẽ ngủ kém hơn, cũng như những người làm nhiều công việc hoặc phải đối mặt với sự phân biệt chủng tộc và giới tính nhiều hơn. Fernandez-Mendoza cho biết: "Bất kỳ yếu tố xã hội nào quyết định sức khỏe cũng đều tác động đến giấc ngủ".

Tuy nhiên, có một số yếu tố chúng ta có thể kiểm soát. Dưới đây là 10 sai lầm phổ biến nhất khi ngủ và cách khắc phục để có một giấc ngủ tốt hơn.

Sai lầm số 1: không biết bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu

Tiến sĩ Kenneth Lee, giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ thuộc Đại học Chicago, cho biết: "Mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng giấc ngủ mà họ cần."

Đối với người lớn, các chuyên gia thường khuyên nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung và nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân có sự khác biệt lớn, Lee cho biết. Margaret Thatcher nổi tiếng là chỉ ngủ bốn tiếng mỗi đêm, trong khi diễn viên Dakota Johnson từng nói rằng cô ấy "không thể hoạt động" nếu ngủ ít hơn 10 tiếng mỗi đêm.

Để kiểm tra xem bạn có ngủ đủ giấc không, Lee gợi ý bạn nên chú ý đến tâm trạng và hiệu suất của mình. Bạn có cáu kỉnh không? Bạn có khó tập trung vào công việc không? Có bị ngủ gật vào ban ngày không? Có lẽ bạn sẽ được hưởng lợi nếu ngủ lâu hơn.

Sai lầm số 2: ăn quá nhiều – hoặc quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá sớm trước khi đi ngủ có thể dẫn đến khó chịu, khó tiêu và ợ nóng, tất cả đều làm gián đoạn khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Tương tự như vậy, ăn quá ít trước khi đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói, điều này cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

Fernandez-Mendoza giải thích rằng, giống như chu kỳ giấc ngủ của chúng ta, cơn đói của cơ thể chúng ta cũng có xu hướng tuân theo nhịp điệu hàng ngày. Bằng cách ăn ba bữa một ngày vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chúng ta có thể kiểm soát cơn đói và giấc ngủ của mình tốt hơn.

Sai lầm số 3: sử dụng điện thoại, tivi trước khi đi ngủ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi ngủ là nhìn chằm chằm vào màn hình chói trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh mà điện thoại thông minh, máy tính hoặc tivi phát ra có thể làm tăng sự tỉnh táo và do đó "có khả năng làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ của chúng ta", Tiến sĩ Patricio Escalante, bác sĩ chuyên khoa phổi và y học giấc ngủ tại Mayo Clinic cho biết.

Có một số tranh luận về việc ánh sáng xanh thực sự gây rối loạn giấc ngủ như thế nào. Nhưng bên cạnh ánh sáng, nội dung chúng ta tiếp nhận trên màn hình có xu hướng kích thích quá mức - như các chương trình truyền hình hấp dẫn hoặc các bài đăng trên mạng xã hội của những người mà bạn không ưa - điều này cũng khiến bạn khó ngủ hơn.

Sai lầm số 4: không thư giãn trước khi ngủ

Fernandez-Mendoza cho biết, mọi người thường không dành đủ thời gian để thư giãn và xả hơi trước khi đi ngủ. Sau bữa tối, mọi người có thể làm việc nhiều hơn, tập thể dục cường độ cao hoặc giao lưu, "và sau đó đi thẳng lên giường, như thể não của chúng ta hoạt động giống như một chiếc TV mà bạn có thể tắt đi", ông giải thích.

Tiani cho biết, việc có một thói quen thư giãn vào cuối ngày rất hữu ích. "Điều quan trọng là phải có ít nhất 30 đến 60 phút để thư giãn và làm một việc gì đó mà không tập trung hiệu quả trước khi chuyển sang giờ ngủ", cô nói.

Escalante khuyên bạn nên viết ra những điều cần nhớ cho ngày hôm sau để giảm bớt lo lắng và suy nghĩ, sau đó tiêu thụ "một số nội dung nhàm chán" để giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Sai lầm số 5: ngủ trưa quá nhiều

Ngủ trưa có thể là cách tuyệt vời để nhanh chóng nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng trong ngày. Nhưng chỉ những giấc ngủ trưa nhanh mới tốt. Ngược lại ngủ trưa quá lâu sẽ ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ mà cơ thể bạn cần vào ban đêm, do đó làm gián đoạn lịch trình ngủ thông thường của bạn.

Escalante cho biết: "Rút ngắn thời gian ngủ trưa xuống còn nửa giờ là lý tưởng".

Sai lầm số 6: dành quá nhiều thời gian để thức trên giường

Có nhiều vĩ nhân trên thế giới đã làm việc trên giường. Ví dụ: Winston Churchill làm việc trên giường. Marcel Proust đã viết nhiều tác phẩm In Search of Lost Time trên giường. Frida Kahlo đã vẽ trên giường. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên chúng ta không nên sử dụng giường cho bất kỳ mục đích nào khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục.

Lee cho biết: "Bạn càng dành nhiều thời gian trên giường không phải để ngủ thì cơ thể bạn càng quen với điều đó".

Ngay cả khi bạn thức dậy giữa đêm và vật lộn để ngủ lại, Lee khuyên bạn nên ra khỏi giường và làm một việc gì đó thư giãn và không kích động cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để ngủ thiếp đi lần nữa. 

Sai lầm số 7: không ngủ đủ giấc vào các buổi tối trong tuần

Nhiều người trong chúng ta đã cắt giảm thời gian ngủ trong tuần vì chúng ta nghĩ rằng chúng ta có thể bù đắp vào cuối tuần. Nhưng thực tế không phải vậy, Fernandez-Mendoza nói.

Khi bạn thường xuyên ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon, "bạn sẽ tích lũy nợ ngủ", ông giải thích. Mặc dù thỉnh thoảng ngủ trưa hoặc ngủ nướng vào Chủ Nhật có thể giúp ích, nhưng không có khả năng bù đắp được tất cả.

Một bài báo năm 2022 trên tạp chí Trends in Neuroscience phát hiện ra rằng, sau một đến hai tuần hạn chế giấc ngủ (tức là ngủ ít hơn bảy giờ), các khiếm khuyết chủ quan như buồn ngủ và tâm trạng "thường trở lại bình thường sau 1-2 đêm ngủ phục hồi". Các chức năng khác, bao gồm cả sự cảnh giác, vẫn bị thiếu hụt ngay cả sau hai đến ba đêm ngủ phục hồi.

Sai lầm số 8: Duy trì lịch trình ngủ không nhất quán

Thời gian đi ngủ và thức dậy càng thay đổi thì cơ thể càng khó điều chỉnh. Tiani nói: "Tập trung vào việc duy trì thời gian thức dậy nhất quán mỗi sáng". Lý tưởng nhất là thời gian thức dậy này cũng tương tự vào cuối tuần và những ngày không làm việc.

Ngủ thêm khoảng một tiếng vào cuối tuần sẽ không làm đảo lộn hoàn toàn thói quen của cơ thể bạn. Nhưng nếu bạn thức dậy muộn hơn bình thường hai tiếng hoặc hơn, bạn có thể vô tình khiến mình bị "lệch múi giờ xã hội". Bạn sẽ cảm nhận được hậu quả khi vào đêm Chủ Nhật, bạn không thể ngủ được.

Sai lầm số 9: uống quá nhiều caffeine và rượu

Caffeine và rượu đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ, Escalante nói. "Caffeine mất tám giờ để chuyển hóa", ông giải thích. Điều đó có nghĩa là tách cà phê lúc 3 giờ chiều của bạn vẫn có thể khiến bạn tỉnh táo lúc 10 giờ tối.

Và trong khi rượu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nó sẽ không giúp bạn ngủ sâu. Một bài báo năm 2014 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một lượng lớn rượu trước khi đi ngủ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, kém chất lượng.

Sai lầm số 10: lo lắng về giấc ngủ

Nếu tất cả những mẹo này khiến bạn cảm thấy quá sức, đừng để chúng làm bạn căng thẳng. Nghiêm túc đấy. Như các chuyên gia đã giải thích, một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm với giấc ngủ của mình là lo lắng về nó.

Fernandez-Mendoza cho biết: "Nó giống như một lời tiên tri tự ứng nghiệm vậy". "Nếu bạn dành cả ngày để lo lắng rằng mình sẽ ngủ không ngon, khả năng là bạn sẽ ngủ không ngon". Vậy nên hãy cố gắng thư giãn. Và có thể gấp một ít quần áo trước khi đi ngủ./.